Jóga

Hegytartás vagy Lefelé néző kutya

A címben valójában ugyanarról az ászanáról van szó. Gerincjógában Hegytartás (szanszkritul Szuméruászana) a neve, és erősítő gyakorlatnak számít. Deszkatartással felváltva végezve erősíti a kar-, váll- és mellizmokat. Más jógairányzatokban, Hathában és a Flowban is, inkább Lefele néző kutyának hívják (Adho Mukha Svánászana), és a bonyolultabb ászanák után pihentető testhelyzetként használják, illetve a vinyászákban (átkötő ászanasorozat) is szerepel.

A Hegytartásnak nagyon sok jótékony hatása ismert. Például jól nyújtja a combhajlító izmokat és a vádlit. Ezek az izmok hajlamosak a rövidülésre, ami miatt nehezebbé válik az előrehajlás. Tulajdonképpen a Hegytartás is egy fordított testhelyzet, hiszen a köldök magasabbra kerül, mint a homlok közepe. Minden fordított testhelyzetben a vér könnyebben áramlik visszafele, több oxigént kap az agy. Az ilyen típusú ászanák segítenek még inkább befelé vinni a figyelmet jógagyakorlás közben.

Adho Mukha Svánászanában automatikusan létrejön a köldökzár

Hegytartásba a legegyszerűbben sarokülésből tudsz elhelyezkedni. Egyenes háttal dönts előre, mintha leborulásra készülnél, de a homlokot ne tedd le, a tekintet előre néz. Nyújtsd a karokat előre, szorítsd a tenyereket a talajba, a kézujjakat tárd szét, hogy stabil legyen a kéztámaszod! Eközben forgasd a lábujjakat a talaj irányába, a lábak egymástól csípőszéles távolságban legyenek. Belégzésre nyújtózz és told magad hátra a tenyerekből, majd kilégzésre emeld a medencét! Engedd süllyedni a mellkast a combok irányába, a fej lazán lóg, a farokcsonttal törekedj felfelé, a sarkakkal pedig lefelé. A karok és a törzs egy vonalban vannak. Ebben a helyzetben a gerinc tehermentesen tud megnyújtózni.

Adho mukha svanaszana hegytartas
Kezdő verzió enyhén hajlított térdekkel

Ügyelj rá, hogy csak addig nyújtsd a térdet, amíg nem érzed, hogy domborodna a hát! A gerinc nyújtózása sokkal fontosabb, mint az, hogy a sarokkal elérd a talajt. Ha feszültséget érzel a derékban, mindenképpen hajlítsd a térdet! Mindig tartsd tiszteletben a határaidat és figyelj a tested jelzéseire. A combizmok a rendszeres gyakorlás hatására engedni fognak.

Leave a Reply