Jóga

Vállmobilizáció – miért és hogyan?

A váll az egyik stresszzónánk, ezért az itt található izmok nyújtásával, lazításával az elménkben is oldhatjuk a feszültség. A váll mobilitása nemcsak jóga közben, hanem a mindennapi tevékenységeink során is fontos, hogy fájdalom és korlátok nélkül tudjunk minden irányba nyújtózni vagy emelni, bármilyen munkát végezni.

A váll gömbízület, ami azt jelenti, hogy 360°-ban körbeforgatható. Viszont az egyoldalú terhelés vagy a mozgásszegény életmód következtében ez a mozgásterjedelem korlátozódhat. Az alábbi gyakorlatokkal átmozgathatod, nyújthatod a vállöv izmait. Ezeket a gyakorlatokat ülve és állva is végezheted. Ügyelj a testtartásodra végig: a mellkas nyitott, a fejtetővel nyújtózz felfelé, ne keletkezzen feszültség a derékban, ülő helyzetben a térdben vagy a csípőben sem.

1. Bemelegítésként végezz néhány körzést előre majd hátra is. Ujjak a vállcsúcson, a könyökkel körözz, a mellkas előtt próbáld összeérinteni őket. Figyelj rá, hogy amikor hátra érsz, ne homoríts túl a derekat. Érezheted, ahogy a lapockák mozdulnak a hátban, emelkednek és süllyednek, közelednek egymáshoz, majd távolodnak egymástól.

2. Nyújtsd ki az egyik karod a törzs előtt mellmagasságban. A másik kézzel fogd meg a felkart a könyök környékén és óvatosan húz magad felé, közben a kézujjakkal nyújtózz oldalra. Mindkét váll süllyed, a mellkas nyitott. Tartsd néhány légzésig, majd végezd el a másik karral is a gyakorlatot.

3. Csavard hátra a vállakat, kulcsold az ujjakat a hát mögött. Nyújtózz lefelé. Próbáld mindkét kart teljesen átnyújtani és a tenyerek tövét is összeérinteni. Maradj így néhány hosszú, mély be- és kilégzésen keresztül.

4. Emeld az egyik kart magastartásba, majd hajlítsd a könyököt és engedd le a hátad mögé. A másik kézzel fog meg a könyököt, és finoman húzd a fej irányába. A felemelt könyökkel törekedj felfelé, a kézujjakkal pedig lefelé. A vállat tartsd lazán. Tartsd meg néhány légzésig, majd végezd el a másik karral is.

vállnyújtás4
4.

5. Helyezkedj el térdelőtámaszban, a karokat csúsztasd előre, tárd a kézujjakat. A combok maradjanak függőlegesek, a lábfejek a talajra simítva. Minden belégzéssel nyújtózz tovább, a kilégzésekkel pedig lazulj bele és engedd a mellkast süllyedni a talaj felé. Most is ügyelj rá, hogy védd a derekat, tartsd befelé szippantva a köldököt és ne homoríts ezen a területen. Ezt a gyakorlatot Anahatászanának, magyarul Szívmegolvasztó póznak is nevezik, és alkalmas a Lefele néző kutya előkészítésére is.

vállnyújtás5
5. Anahatászana

A váll lazítása mellkasnyitó gyakorlatok előtt is nagyon fontos. Az alábbi videóban fokozatosan egymásra épülő, egyre mélyebb mellkasnyitó ászanákat láthatsz:

Leave a Reply