Egyszerű, gerincet átmozgató gyakorlatok

Haladó szintű ászanák gyakorlása előtt érdemes átmozgatni, mobilizálni a testet, beleértve a gerincet is. De akár reggel, ébredés után, vagy hosszú ülésben vagy állásban töltött órák után is jól eshetnek az alábbi gyakorlatok. A különböző irányokba történő mozgások sorrendjét a sérülések elkerülése érdekében szükséges betartani!

1. Előre- és hátrahajlás (nyílirányú sík):

Helyezkedj el térdelőtámaszban. Ügyelj rá, hogy a térdek a csípőízületek alá, a tenyerek pedig a vállak alá kerüljenek, a lábfejeket simítsd le. A kézujjakat tárd szét és szorítsd a talajra, a kézujjak alatti párnákat is, ezáltal a tenyér töve elemelkedik, tehermentesül a csukló.

Kilégzésre a medencével indítva lassan, csigolyáról csigolyára domboríts, a fej legyen az utolsó. A tekintet a térdek irányába néz, told ki magad a tenyerekből. Érezheted, ahogy a lapockák távolodnak egymástól. Majd belégzésre szintén a medencével indítva homoríts, a fej legyen most is az utolsó. A tekintet előre néz, a lapockák közelítenek egymáshoz. A mellkas közepével törekedj előre. Ügyelj rá, hogy ne csak derékból hozd létre a homorulatot. Kilégzésre domboríts újra. Folytasd a légzésed ritmusára ameddig jólesik. Ebben a videóban folyamatában is megnézheted a Mardzsariászanát:

2. Oldalra hajlítás (frontális vagy homloksík):

oldalra hajlítás

Továbbra is maradj térdelőtámaszban, a tekintet a szőnyegen. Belégzésre nyújtózz fejtetővel előre, farokcsonttal hátrafelé. Majd kilégzésre a jobb vállat közelítsd medence jobb oldalához, a medencét pedig a vállhoz. Figyelj rá, hogy semmiképp se told ki a medencét a másik irányba. Belégzéssel térj vissza közepre, majd kilégzésre a bal vállat és a medence bal oldalát közelítsd. Végezd néhányszor a légzés ritmusára, mindkét oldalra ugyanannyiszor.

3. Csavarás (vízszintes vagy horizontális sík):

gerinccsavarás

Helyezkedj el sarokülésben! Ha ez a helyzet kényelmetlen a bokáknak vagy a térdeknek, tehetsz plédet az ülőcsontok vagy a lábfejek alá. Csavard hátra a vállakat és engedd lefelé süllyedni, nyisd meg ezáltal a mellkast. Belégzésre nyújtózz fejtetővel felfelé, majd kilégzésre alulról indítva csavarodj jobbra, nézz el a jobb vállad fölött hátra. A bal kezedet hozd a jobb combra, a bal kart és kézfejet pedig simítsd a derékra. Néhány légzés erejéig maradj benne a tartásban. Minden belégzéssel nyújtózz tovább felfelé, a kilégzésekkel pedig mélyítheted a csavarást. Belégzéssel gyere vissza középre, nyújtózz ismét, majd csavarj a másik irányba is. Itt is maradj benne néhány légzés erejéig.

A Gerincjóga® jótékony hatásairól ebben a bejegyzésben olvashatsz: https://levendulajoga.hu/2019/07/25/a-gerincjoga-rendszer/

A bejegyzés kategóriája: Jóga
Kiemelt szavak: , , , , , .
Közvetlen link.

Vélemény, hozzászólás?