Hátizmok erősítése

A jógában a nyújtás mellett az erősítésnek is fontos szerepe van. A gerincfeszítő és a lapockaközelítő izmok erősítése fontos a helyes testtartás eléréséhez. Helyes tartásban nyitott a mellkas, könnyebb és szabadabb a légzés, valamint megelőzhetőek az egyenetlen terhelés okozta panaszok.

Mielőtt elkezded az erősítést, mozgasd át a gerincet! Ehhez egy korábbi bejegyzésben találsz gyakorlatokat, a megtekintéshez kattints ide!

Budzsangászana – Kobratartás

Helyezkedj el hason fekvésben, homlok a talajon. A lábfejek a talajra simítva, zárd a nagylábujjak tövét és a sarkakat, de ha így feszülne a derekad, lehetnek csípőszéles távolságban is a lábak. Hozd a tenyereket a lengőbordák mellé a talajra, a középső ujj néz előre, az alkart szorítsd a törzshöz. Kilégzésre préseld ki a hasból a levegőt, próbáld a köldököt befelé, a gerinc irányába húzni, ezzel stabilizálva a gerinc deréktáji szakaszát. Belégzésre emeled el a mellkast, a szegycsonttal törekedj előre. A lengőbordákat, a szeméremcsontot és a lábujjakat szorítsd le. A könyököket közelítsd egymáshoz, így a lapockák is közelednek, bekapcsolnak a hátizmok.

Lélegezz egyenletesen orron keresztül a mellkas közepébe, a hasat tartsd végig aktívan, hogy ne a derékban, hanem a hát felső szakaszán jöjjön létre a homorítás. Ha érzed, hogy dolgoznak a hátizmok, el is engedheted a támaszt, a karokkal nyújtózhatsz hátrafelé. A tekintet előre néz, de ha ez kellemetlenséget okoz a nyakban, nézhetsz a szőnyegre is, de semmiképp se lógjon a fej.

budzsangaszana kobra
Budzsangászana – Kobratartás

A következő gyakorlat előtt pihenj meg, tedd vissza a jógaszőnyegre a fejet. Forgasd az arcot az egyik oldalra, engedd kibukni a bokákat, lazítsd el a derekat. A karokat nyújtsd a test mellett, a tenyereket forgasd felfelé, engedd megpihenni a vállakat is.

Salabászana – Sáskatartás

A homlok ismét a szőnyegen, a karok maradnak a törzs mellett nyújtva. A tenyereket forgasd lefelé és erősen szorítsd le. Kilégzésre préseld ki a levegőt a hasból és próbáld a köldököt elszippantani a talajtól, majd belégzésre nyújtva emeld fel egyszerre mindkét lábat, a homlok lent marad. Törekedj rá, hogy a lábak zárva legyenek, vagy legalább ne legyen csípőszélesnél nagyobb távolság köztük. Nem számít, milyen magasra emeled, de érez, hogy egészen a csípőtől a lábujjakig nyújtózol hátrafelé. Közben a tenyereket tartsd leszorítva, picit tolhatod is a felsőtestet előre. Lélegezz most is nyugodtan, egyenletesen a mellkasba és a hátba.

shalabasana
Salabászana – Sáskatartás

Tartsd a sáskát, ameddig jól esik, vagy ismételd meg többször, akár a kobratartással felváltva. Vagy egy újabb pihenő után (most a másik irányba forgasd az arcot) kombináld a két gyakorlatot!

Kombináció

Most is hason fekvésből indulj, homlok a talajon, lábak zárva, karok nyújtva a törzs mellett. Kilégzésre szorít le a szeméremcsontot, szippants be a hasat, belégzésre először a fejet és a mellkast emeld, a karokkal nyújtózz hátrafelé, a tenyerek egymás fele nézzenek. Majd ha stabil vagy, a következő belégzésre a lábakat is emeld el és nyújtózz ki hátra. Ha a váll engedi, a kézujjakat kulcsolhatod is. Ügyelj rá, hogy a tenyerek töve is összeérjen, a csukló ne feszüljön. (Vállnyújtáshoz itt találsz gyakorlatokat.)

shalabasana
Kígyótartás vagy Teljes sáska

Kompenzáció

A hátrahajlások után mindig kompenzálj, pihentesd meg a gerincet. Hozd a tenyereket a vállak alá, told fel magad térdelőtámaszba, innen ülj hátra a sarkakra, majd engedd le a homlokot és a karokat a talajra. A karokat tenyérrel felfelé a test mellé helyezve még jobban el tudnak lazulni a vállak. Ha a homlok nem ér le a talajra, támaszd meg a karokkal vagy az egymásra helyezett öklökkel. Ha az ülőcsontok nagyon elemelkednének a sarkaktól, támaszd alá egy pléddel. Leborulásban lélegezhetsz hasi légzéssel is.

shasankasana
Sasankászana – Baba- vagy Magzatpóz
A bejegyzés kategóriája: Jóga
Kiemelt szavak: , , , , , , , , , , .
Közvetlen link.

Vélemény, hozzászólás?