Légzőgyakorlatok – Váltott orrlyukas légzés

A váltott orrlyukas légzés (Nádi Sódhana vagy Anulóma Vilóma Pránajáma) legegyszerűbb változatát kezdő jógaórákon is végezzük és az otthoni gyakorlásodba is beépítheted. Mint minden légzőgyakorlat, ez is növeli a tüdő kapacitását, stresszoldó hatású és segíti a meditációt.

Mielőtt hozzálátnál, helyezkedj el kényelmes ülőhelyzetbe a talajon vagy egy párnán. Ajánlott a keresztezett lábú ülés vagy a sarokülés, de bármilyen ülést választhatsz, amiben el tudod lazítani a lábakat és a csípőt, a gerinccel pedig meg tudsz nyújtózni. A helyes testtartás a légzőgyakorlatok végzése során is különösen fontos. Ügyelj rá, hogy a vállak ne essenek előre, végig nyitott legyen a mellkas, de ne keletkezzen sehol sem feszültség a testben.

Váltott orrlyukas légzés

Ha elhelyezkedtél, először csak kezd el megfigyelni a légzésedet, hangolódj rá. Majd kezdj el teljes tüdős jógalégzéssel lélegezni. Emeld fel a jobb kezedet, a bal maradhat a combon vagy a térden, tetszőleges tartásban, lefelé vagy akár felfelé fordított tenyérrel. A jobb kéz hüvelyk és gyűrűs ujjával fogjuk felváltva elzárni az orrlyukakat. A mutató és a középső ujjat kétféleképpen is szokták tartani ebben a légzőgyakorlatban. Van olyan oktató és jógatradíció, amely azt tanítja, hogy tartsd behajlítva őket, csak a kis-, gyűrűs és hüvelykujj marad nyújtva. A másik módszer, amelyet szívesebben használok az óráimon és a saját gyakorlásomban is, kényelmesebb az ízületeknek, illetve kisebb rá az esély, hogy eltold az ujjakkal a fejet a gyakorlat végzése közben. Ebben a kéztartásban mutató és a középső ujjadat helyezd a homlokra. A két szemöldök közti terület fölött egy picivel támaszd meg az ujjbegyeket. Sokaknak itt található egy kisebb bemélyedés, ezt is kitapogathatod. Nem kell nyomnod a homlokot, csak puhán érintsd kényelmesen és stabilan megtámasztva a kezet.

Lélegezz be még egyszer mélyen és lélegezz ki hosszan mindkét orrnyíláson keresztül. Ezután a hüvelykujjal finoman szorítsd le a jobb orrcimpát és lélegezz be csak a balon. Engedd fel a hüvelykujjat a jobb orrcimpáról és a gyűrűsujjal zárd le a balt. Lélegezz ki csak a jobbon, majd lélegezz is be a jobb orrlyukon keresztül. Csere következik, megint a jobbot zárd le, lélegezz ki a balon, rögtön utána lélegezz is be rajta. Így folytasd tovább a légzésed ritmusára. Ügyelj rá, hogy mindig a belégzések után válts orrnyílást. Végezd a gyakorlatot addig, ameddig jól esik. Törekedj rá, hogy végig megtartsd a gerinc nyújtózását, a fejet se hajtsd le, maradjon középen. A légzésed legyen puha, erőltetésmentes, szinte hangtalan. A gyakorlást a bal orrlyukon történő kilégzéssel zárd. Engedd vissza a jobb kezet is a combra, és most már hagyd, hogy mindkét orrjáraton keresztül egyformán áramoljon a levegő. Még néhány pillanatot szánj rá, hogy lehunyt szemmel figyeld a légzőgyakorlat hatásait.

A bejegyzés kategóriája: Jóga
Kiemelt szavak: , , , , , .
Közvetlen link.

Vélemény, hozzászólás?