A zabtejet egy kisebb lábasban elkezdtem melegíteni, hozzáadtam és elkevertem benne minden összetevőt. Kis lángon még 5-6 percig melegítettem, majd a felforrás előtt elzártam. Rátettem a fedőt és hagytam állni még 4-5 percig, hogy az aromák teljesen kioldódhassanak. Végül szűrőn keresztül bögrébe öntöttem. A fűszerek arányán változtass nyugodtan a saját ízlésed szerint!
A váltott orrlyukas légzés (Nádi Sódhana vagy Anulóma Vilóma Pránajáma) legegyszerűbb változatát kezdő jógaórákon is végezzük és az otthoni gyakorlásodba is beépítheted. Mint minden légzőgyakorlat, ez is növeli a tüdő kapacitását, stresszoldó hatású és segíti a meditációt.
Mielőtt hozzálátnál, helyezkedj el kényelmes ülőhelyzetbe a talajon vagy egy párnán. Ajánlott a keresztezett lábú ülés vagy a sarokülés, de bármilyen ülést választhatsz, amiben el tudod lazítani a lábakat és a csípőt, a gerinccel pedig meg tudsz nyújtózni. A helyes testtartás a légzőgyakorlatok végzése során is különösen fontos. Ügyelj rá, hogy a vállak ne essenek előre, végig nyitott legyen a mellkas, de ne keletkezzen sehol sem feszültség a testben.
Váltott orrlyukas légzés
Ha elhelyezkedtél, először csak kezd el megfigyelni a légzésedet, hangolódj rá. Majd kezdj el teljes tüdős jógalégzéssel lélegezni. Emeld fel a jobb kezedet, a bal maradhat a combon vagy a térden, tetszőleges tartásban, lefelé vagy akár felfelé fordított tenyérrel. A jobb kéz hüvelyk és gyűrűs ujjával fogjuk felváltva elzárni az orrlyukakat. A mutató és a középső ujjat kétféleképpen is szokták tartani ebben a légzőgyakorlatban. Van olyan oktató és jógatradíció, amely azt tanítja, hogy tartsd behajlítva őket, csak a kis-, gyűrűs és hüvelykujj marad nyújtva. A másik módszer, amelyet szívesebben használok az óráimon és a saját gyakorlásomban is, kényelmesebb az ízületeknek, illetve kisebb rá az esély, hogy eltold az ujjakkal a fejet a gyakorlat végzése közben. Ebben a kéztartásban mutató és a középső ujjadat helyezd a homlokra. A két szemöldök közti terület fölött egy picivel támaszd meg az ujjbegyeket. Sokaknak itt található egy kisebb bemélyedés, ezt is kitapogathatod. Nem kell nyomnod a homlokot, csak puhán érintsd kényelmesen és stabilan megtámasztva a kezet.
Lélegezz be még egyszer mélyen és lélegezz ki hosszan mindkét orrnyíláson keresztül. Ezután a hüvelykujjal finoman szorítsd le a jobb orrcimpát és lélegezz be csak a balon. Engedd fel a hüvelykujjat a jobb orrcimpáról és a gyűrűsujjal zárd le a balt. Lélegezz ki csak a jobbon, majd lélegezz is be a jobb orrlyukon keresztül. Csere következik, megint a jobbot zárd le, lélegezz ki a balon, rögtön utána lélegezz is be rajta. Így folytasd tovább a légzésed ritmusára. Ügyelj rá, hogy mindig a belégzések után válts orrnyílást. Végezd a gyakorlatot addig, ameddig jól esik. Törekedj rá, hogy végig megtartsd a gerinc nyújtózását, a fejet se hajtsd le, maradjon középen. A légzésed legyen puha, erőltetésmentes, szinte hangtalan. A gyakorlást a bal orrlyukon történő kilégzéssel zárd. Engedd vissza a jobb kezet is a combra, és most már hagyd, hogy mindkét orrjáraton keresztül egyformán áramoljon a levegő. Még néhány pillanatot szánj rá, hogy lehunyt szemmel figyeld a légzőgyakorlat hatásait.
A jóga egy folyamat, amely által a gyakorló kijuthat az élet és a halál örök körforgásából. Amíg nem sikerül ezt elérnie, addig is értelmes és boldog életet élhet a jóga által. A jóga az önismeret és az önmegvalósítás útja. Maga a jóga szó szanszkrit eredetű, a jelentése „újra összekapcsolódni az Abszolút Igazsággal”. A jóga szó másik jelentése az érzékek “igába hajtása”, az elme fegyelmezése, kontrollja. Ezáltal lesz képes az jógázó a lényegtelen dolgokat figyelmen kívül hagyni és a lényegesekre odafigyelni.
A jóga egy spirituális folyamat, amely felemel egy olyan tudatszintre, amelyben az eredeti lelki természet megvalósítható. Az ember a teste és az elméje szabályozása által próbálja megismerni saját eredeti önvalóját.
A jóga nemcsak egy filozófia, hanem egyben az általa tanított lételméleti alapelvek gyakorlati alkalmazása is. A jóga egy életmód, egy hitvallás, törekvés az emberi lét igazi céljának felkutatására. A megszerzett elméleti ismeretek úgy lesznek tökéletesen elsajátítottak, ha mindezt a hétköznapokban is alkalmazzuk.
Az ászanák segítenek a fizikai testet egészségesen tartani, a légzőgyakorlatok pedig az idegrendszerre is jótékonyan hatnak. A különböző relaxációs technikák által a csapongó elme képes lesz egy pontra fókuszálni, a meditációban pedig megtapasztalható a lélek valódi természete.
Két teljesen különböző ízvilágú vegán cukkini fasírt receptje. Mindkét változat serpenyőben és sütőben is elkészíthető, többféle körettel, salátával és öntettel kombinálható.
Cukkinifasírt liszttel és keleti fűszerezéssel
1 közepes cukkini
10-15 dkg teljes kiőrlésű búzaliszt (vagy bármilyen GM)
kurkuma
füstölt pirospaprika
őrölt görögszénamag
só
őrölt színes bors
kb fél dl olaj (napraforgó vagy olíva)
1 kisebb fej vöröshagyma
1-2 gerezd fokhagyma
Lereszelem nagy lyukú reszelőn a cukkinit, sózom és egy kicsit állni hagyom. Leöntöm róla a levet, amit eresztett. Belekeverem az apróra vágott hagymákat, a fűszereket és az olajat, majd hozzáadok annyi lisztet, hogy jól formálható állaga legyen. Egyforma méretű korongokat készítek belőlük, majd a sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatom (kb. 10-14 darab lesz). Sütés közben át kell forgatni, hogy mindkét oldala megpiruljon.
Liszttel készült cukkini fasírt tepsiben sült krumpli körettel, paradicsommal és házi vegán fokhagymás zabtejszín öntettel
Cukkinifasírt zsemlemorzsával és magyaros fűszerezéssel
1 közepes cukkini
zsemlemorzsa (annyi, amennyitől megfelelő állaga lesz)
1 kisebb fej vöröshagyma
őrölt fekete bors
só
1-2 gerezd fokhagyma
őrölt édes pirospaprika
őrölt füstölt pirospaprika
őrölt köménymag
kb fél dl olaj (pl. hidegen sajtolt napraforgóolaj)
Lereszelem nagy lyukú reszelőn a cukkinit, sózom és egy kicsit állni hagyom. Leöntöm róla a levet, amit eresztett. Belekeverem az apróra vágott hagymákat, a fűszereket és az olajat, majd hozzáadok annyi zsemlemorzsát, hogy jól gyúrható legyen. Korongokat formálok belőlük, majd még egyszer megforgatom picit a zsemlemorzsában. Sütőben sütőpapírral bélelt tepsiben süthető ez a fasít is, kb. 10-10 percig mindkét oldalát (a sütőd teljesítményétől függően).
Zsemlemorzsával készült cukkini fasírt párolt rizzsel, lilahagyma lekvárral, paradicsom szeletekkel és erős paprikával
Kihasználva a jó időt többször is gyakoroltunk együtt az újszegedi Erzsébet Liget fáinak árnyékában. Könnyed 60 perces Gerincjóga alapú órákat tartottam, melyeket a kezdő jógázók is nagyon élveztek. Volt olyan résztvevő, akinek ez volt élete első jógaórája, de eljöttek olyanok is, akik rendszeresen járnak hozzám. A természetben jógázni nem csak a friss levegő miatt különleges élmény. Jóga közben közvetlenül átélheted, hogy a természet része vagy te is, ha a tested alatt a talajt és a füvet érzed, ha felnézel, falevelek látsz miközben a madárcsicsergést hallgatod.
Az első szabadtéri Levendula Jóga órára július 31-én került sor. A kinti jógagyakorlás előnye, hogy rengeteg tér áll rendelkezésre, így akkor sem érezzük zsúfoltnak a helyzetet, ha jóval többen vagyunk, mint egy átlagos csoportos jógán. Nem volt túl meleg és szépen sütött a nap végig amíg jógáztunk.
Meditációs ülésben ráhangolódunk a jógára és a természetre
Óra végi relaxáció Savászanában kapcsolódva a Földdel
Második alkalommal, augusztus 7-én ugyanannyian vettek részt, viszont egész más volt a csapat összetétele. Jóval melegebb és fülledtebb volt az idő, mint az előző héten, így kevésbé dinamikus órát terveztem, inkább a mély nyújtásokon és a hosszabban kitartott ászanákon volt a hangsúly.
Minden jógaóra ráhangolódással kezdődik
Gerinccsavarás horpasznyújtás közben tapasztalt jógásokkal
Az alábbi rövid videót az előtt készítettük, hogy megérkeztek a jógaóra résztvevői. Ha szeretnél még hasonló videókat látni, iratkozz fel a Levendula Jóga YouTube csatornájára!
Ehhez most csomagolásmentesen, kimérősen vásárolt tahinit használtam, így megspóroltam a szezámmagpirítás idejét is, így valóban hamar kész lett a humusz. A zöldségeket mindig a piacon veszem és saját készítésű vászonzacsikban hozom haza. A csicseriborsót pedig zöldségesből vagy szintén csomagolásmentes boltból szerzem be, saját tárolóedénybe kimérve.
Hozzávalók:
25-30 dkg csicseriborsó megfőzve (megmosom, 10-12 órára beáztatom, majd kb fél óra alatt megfőzöm, ha túl sok víz marad rajta, kicsit leöntök belőle)
A csicserit (levével együtt), a fokhagymát és a céklát összebotmixerezem, sózom, borsozom. Hozzáfacsarom a citromot, belekeverem a tahinit és az olívaolajat. Bármikor, bármivel, bármihez fogyasztható 🙂
Természetes összetevőjű, bőrbarát, vegán, olcsó és bizonyítottan hatásos
Nyáron nagyon kellemes a szabadban jógázni, a szúnyogok viszont elronthatják az élményt. Nem éppen vegán dolog agyoncsapkodni őket, így mindenképp szükséges szúnyogriasztót használni. Ha környezetbarát, csomagolásmentes megoldást keresel, a legjobb, ha te magad készíted el.
Csakrászana a levendulamező mellett
A kereskedelmi forgalomban kapható szúnyogriasztóknak is a citronella a fő hatóanyaga. Ez a növény különbözik a citromfűtől, de az illata hasonló, ahogy a neve is utal rá, citromra emlékeztető. A citronella illóolaja rovarriasztó hatású, a levegőbe permetezve pedig semlegesíti a kellemetlen szagokat. És ami még nagyon fontos, a bőrt egyáltalán nem irritálja.
A házi szúnyogriasztó elkészítése
Fogj egy kisebb szórófejes flakont vagy üveget (pl. kiürült, kiöblített pumpás dezodor). Töltsd meg vízzel és cseppents bele citronella illóolajat. 75 ml-es üvegbe kb 20 cseppet tettem. A hatékonyságot fokozhatod eukaliptusz olajjal is, ebben az esetben 10-10-et cseppents az üvegbe. Sok bolti rovarriasztó termék szintén tartalmaz eukaliptuszt is. Ha szeretnél, adagolhatsz még hozzá 5-10 csepp kozmetikai célra is használható levendula olajat, ez sem a szúnyogok kedvenc aromája. Ráadásul a levendulának bőrápoló hatása is van, és az esetleges már meglévő csípéseid viszketését, gyulladását is enyhíti.
Levendula Jóga a szabadban
A keveréket jól rázd össze, majd spricceld a bőrödre és csak hagyd, hogy megszáradjon rajtad. Ügyelj az illóolajok használatával kapcsolatos általános szabályokra, tehát sérült bőrre, sebre ne kerüljön, szembe és szájba se jusson a permet. Az illóolajok töményen ne érintkezzenek a bőröddel (a levendulát kivéve, hacsak nem vagy rá allergiás)! Mindenképp olvasd el a használati útmutatójukat is, és végezz bőrpróbát, ha még sosem használtad őket!
Ez a házi készítésű természetes rovarriasztó valóban hatásos! Láttam, ahogy a szunyi közel repül a karomhoz, majd elszáll. Tapasztalataim alapján kb. 1 óra a hatása, de érdemes újra lefújni magad, ha érzed, hogy támadnak megint. Nagy melegben, illetve ha intenzíven mozogsz is gyorsabban párologhat!
Minden egyensúlygyakorlat fejleszti koncentrációt, az egyhegyű figyelem képességét, összehangolja a két agyfélteke működését és javítja a testtartást is. Az, hogy egy egyensúlygyakorlatot mennyire stabilan tudunk kivitelezni, függ a pillanatnyi idegrendszeri állapotunktól. Tehát a jógapóz stabilitása az aktuális mentális és érzelmi stabilitásunkról is tanúskodik. Gyakran előfordul, hogy az egyik oldalon könnyedén sikerül elvégezni, a másikon viszont többször kibillenünk.
A Fatartás, Faállás vagy Fapóz sok kezdő és haladó jógázó kedvenc ászanája. Kezdőként már az kihívás, hogy egy lábon megálljunk, később pedig a kéz- és lábtartások variációival lehet továbbvinni az ászanát, fejlődni benne.
Vriksászana–Fapóz, kezdő verzió
Helyezkedj el alapállásban, Tádászanában. Keress magad előtt kb szemmagasságban egy fix pontot, amibe kapaszkodhatsz a tekinteteddel. Lélegezz lassan, nyugodtan Teljes tüdős jógalégzéssel. Hozd a testsúlyt a bal lábadra és emeld el a jobbot a talajtól. Már ez is egy egyensúly gyakorlat. Ha bizonytalannak érzed magad, maradhatsz itt is, csak tedd a jobb talpat a bal lábfejre. Állhatsz a fal vagy bármilyen mozdulatlan tárgy mellé, amelybe megkapaszkodhatsz, ha billennél.
Ha úgy érzed, készen állsz, csúsztasd feljebb a talpat a lábszáron és csípőből forgasd ki. Ha a medence is elfordult jobbra, hozd vissza középre, a jobb térdel pedig hátrafelé törekedj. Ha megy, a combbelsőre is felhelyezheted a talpat. Hogy megmaradjon a talp a combon, szorítsd bele egészen a sarkat. Ott állj meg, ahol még kényelmes, de érzed, hogy dolgozol az ászanában. Ügyelj rá, hogy a térden soha ne támaszd a talpat, hiszen a térdízület nagyon érzékeny. Ha a lábtartás megvan és stabil vagy, zárt a tenyereket a mellkas előtt. Természetesen továbbra is balanszírozhatsz a kezekkel vagy kapaszkodhatsz is. Amikor készen állsz, nyújtózz fel a karokkal.
Ha felnyújtóztál, próbáld a karokat teljesen kinyújtani, a felkarok a fülek mellett, de a vállak süllyednek lefelé, távolodnak a fülektől. A tenyerek tövét is simítsd össze, nyújtózz a kézujjakkal is. Tarthatod csak egymás fele fordítva a tenyereket, ha nem sikerül nyújtott karral összeérinteni.
Haladó verzióban a lábfej kerülhet a combtőhöz Féllótusz tartásba. Ilyenkor is törekedj a csípőnyitásra, ne forduljon el a medence, és a sarok a test középvonalán helyezkedik el.
Ha megtaláltad a saját, aktuális verziódat, maradj a végpontodban legalább öt mély légzésig. Majd lassan bontsd a pózt: először a karokat engedd le, majd a lábat hagyd lecsúszni és lépj vissza a másik mellé. Pihenj néhány légzésig, engedd, hogy rendeződjenek az érzetek. Majd végezd el a gyakorlatot jobb lábon állva is.
A légzésed végig legyen egyenletes és nyugodt, ha szétesik a légzés, könnyen szétesik a póz is. Ha mégis kibillensz az egyensúlyodból és letetted a lábat, építsd fel újra a gyakorlatot, fokozatosan, az elejétől, ne próbálj meg visszaugorni a végpontba.
Az egyik legkedveltebb jógapóz: bárhol, bármikor végezhető
Ha sikerült stabilan, szinte mozdulatlanul belehelyezkedned a Vriksászanába, próbáld a testsúlyodat a teljes talpon eloszlatni és a lábujjakkal sem kapaszkodni a talajba, a medencét pedig tartsd stabil középhelyzetben.
Haladó jógázóként megpróbálhatod a tekintetet lassan a nyújtózó kezek tövére vezetni. Vagy hunyd le a szemet, amikor megérkeztél a végpontodba, egészen különös tapasztalat lesz. Kipróbálhatod azt is, hogy végig csukott szemmel mész bele az ászanába. Figyeld meg, hogy így meddig jutsz el, sikerül-e a combra tenni a lábat és nyújtani a karokat.
Nyáron friss borsóból, télen fagyasztottból vagy konzervből. Ha a tészta/nokedli/galuska nem tartalmaz tojást, tökéletes vegán étel! Hozzáadott olaj nélkül is elkészíthető
Hozzávalók a “fehér” leveshez:
60-70 dkg borsó kifejtve
3-4 sárgarépa
2-3 szál újhagyma (elhagyható)
petrezselyemzöld
petrezselyemgyökér (annak, aki szereti)
ételízesítő (házi vagy kistermelői 🙂 )
őrölt fekete bors
só
víz
+ cérnametélt vagy galuska (2-3 evőkanál búzadara, kb 0,5 dl víz, só, bors, esetleg apróra vágott/szárított morzsolt petrezselyemzöld – ne legyen túl lágy, kanállal lehessen kiszaggatni)
A borsót és a répát felteszem főni, teatojásban belelógatom az ételízesítőt, sózom, borsozom. Ha megpuhultak, hozzáadom az újhagymát és a petrezselyemzöldet. Majd beleszaggatom a galuskát vagy beleszórom a cérnametéltet és már csak 1-2 percig főzöm. Ha szükséges, a tészta előtt öntök még hozzá egy kis vizet.
Kevés vízen megpárolom a hagymát, hozzáadom a répát, borsót, paradicsomot és felöntöm annyi vízzel, hogy ellepje, sózom, borsozom. Ha megpuhultak, hozzáadom az paprikát és a petrezselyemzöldet. Majd beleszaggatom a nokedlit és már csak 1-2 percig főzöm.
Levendula Jóga a szabadban, bárhol, bármikor. Tihany levendulamezőin is. Amikor ott jártunk, a kisebb virágzatú, sötétebb lila francia levendula már teljes szépségében pompázott, az angol levendula pedig, amelyet az illatzsákjaimba szoktam tölteni, még épp hogy csak elkezdett kinyílni. Helyben készült levendula olajat is vásároltam, amely pl. a jógaszőnyegek tisztításához használható.
Szerencsére az időjárás is kedvezett a szabadtéri jógagyakorlásnak. A bejegyzés végén a videóban Surya Namaskar, azaz a Napüdvözlet gyakorlatsor látható.
+ annyi eper, amennyi felkarikázva lefedi az egészet
Először kb kétszeres vízben pici sóval felteszem főni a kölest. A kókuszzsírt kevés meleg vízben elkeverem, hozzáadom a sót, cukrot, majd a kakaót és a fahéjat, végül a sütőporral összekevert lisztet kisebb adagokba. Akkor jó, ha lágy, kissé folyós tésztává válik, amit könnyedén el lehet oszlatni egy sütőpapírral bélelt tepsiben. Pár percig maximumon, majd alacsonyabb hőfokon érdemes sütni, kb 15 perc alatt kész (a sütőd teljesítményétől függ).
Ha a köles megfőtt és kihűlt belefacsarom a citromot. Ha teljesen felszívta a főzővizet, felöntöm növényi tejjel (rizs vagy zab). Fontos, hogy ne legyen túl híg a krém, mert lefolyhat. Rákenem a kihűlt piskótára és telerakom a felkarikázott eperrel. Szeletelés előtt érdemes kicsit betenni a hűtőbe. Bármilyen más szezonális gyümölccsel kipróbálhatod!
Hozzáadott olaj nélkül, vegán, kb fél óra alatt elkészíthető
A szójaszeleteket néhány percre sós vízbe kell áztatni, majd ha megpuhultak, csíkokra/szeletekre/darabkákra vágni – eredeti mérettől és aktuális hangulattól függően 😉
+ bulgur vagy rizs köret pár csepp citromlével és friss petrezselyemzölddel
A megpuhult szójaszeleteket a karikákra vágott répával és a borsóval elkezdem kevés vízben fedő alatt párolni, sózom, borsozom, hozzáadom az apróra vágott fokhagymát és a pirospaprikát. Majd jön a paradicsom és az ízesítő. Végül kerül bele az újhagyma és a zöld paprika.
Ezt az ászanát kezdőként a legegyszerűbben térdelőtámaszból tudod felépíteni, haladóként pedig deszkatartásból is könnyen belehelyezkedhetsz. Nagyon jól nyitja a csípőt. Az egyik oldalon a medence oldalsó izmait, a másikon pedig a horpaszt és combizmokat nyújtja.
Hajlítsd az egyik térdet és helyezd el az azonos oldali kéz mellett, a tenyér tövénél vagy a hüvelykujjnál. A comb legyen kb. párhuzamos a szőnyeg hosszabbik oldalával. A másik lábat nyújtsd ki hátra és tartsd meg úgy, hogy a térdkalács közepe legyen a talajon, a lábfejet is simítsd le, a sarok ne dőljön ki egyik irányba se. A vállakat forgasd hátra és lefelé, a lapockákat is simítsd a hátba, maradjon aktív a tenyértámasz. Engedd a medencét lefele süllyedni, a hajlított láb felőli ülőcsontot közelítsd a talajhoz. Az elől lévő lábfejet távolíthatod a törzstől, így még intenzívebb lesz a nyújtásérzet. Ha engedi a csípőd, a lábszárat magad előtt hozhatod akár párhuzamosan is a jógaszőnyeg rövidebbik oldalával.
Néhány légzés után érezheted, hogy a medence egyre jobban süllyed, már egészen közel van a talajhoz, lehet, hogy le is ért az ülőcsont. Ha nagyon távol van még és kényelmetlen tartanod, “ékeld ki magad” oldalról egy összehajtogatott pléddel, kispárnával vagy akár egy jógatéglával. Ügyelj rá, hogy semmiképp se billenj ki oldalra, ne azáltal tedd le farizmot a talajra, hogy a nyújtott láb kifordul. A térd melletti tenyérrel told vissza magad középre, tehát ne ülj ki oldalra.
Haladó változat vállnyitással
Ha egészen kényelmes a csípőnek és a derékban sincs felszültség, lépkedhetsz a tenyerekkel közelebb a törzs mellé, vagy el is engedheted a támaszt. Közelítsd a lapockákat és nyújtózz felfelé az állal. Ha a horpasznyújtást is szeretnéd folytatni, hajlítsd a hátul lévő térdet, fogd meg a lábfejet és húzd egészen közel a farizomhoz, derékhoz. Ismételheted légzés ritmusára is, kilégzésekkel húzd mindig közelebb, belégzéssel kicsit engedd vissza. Ha nem éred el a lábat vagy nem tudod hosszabban tartani, használhatsz jógahevedert, amit otthon pl. köntös megkötőjével helyettesíthetsz. Becsúsztathatod a könyökhajlatba is a lábfejet, de ügyelj rá, hogy most se dőlj ki oldalra. A fent lévő láb csípőlapátjával is törekedj lefelé, és amennyire tudsz, a mellkassal is fordulj vissza előre.
Hevederrel végzett haladó változat
Extrém hátrahajlások csak haladó gyakorlóknak javasoltak. Eközben is végig tartsd aktívan az alhas izmait, hogy védd a derekat. Ha felülről szeretnéd megfogni a lábat, mindenképp végezz előtte vállnyújtást és mellkasnyitást is. Hátrahajlás előkészítéséhez ebben a videóban találsz ötleteket:
Fontos, hogy a jógagyakorlásod alatt mindkét oldalra elvégezd a pózt (ez minden aszimmetrikus ászanára vonatkozik!). Ilyenkor megfigyelheted, hogy van-e a két csípőd között különbség. Előfordulhat, hogy az egyik oldalon ki kell magad támasztani pléddel, míg a másikon nem.
Rendszeres gyakorlással, türelemmel ide is el lehet jutni
A Galambpóznak létezik passzív változata is, amikor a felsőtestet ráengeded az elöl lévő lábra és az alkarokon támaszkodsz vagy megnyújtózol előre. Ilyenkor is nyújtott gerinccel csípőből dönts előre. A homlokot megtámaszthatod a kézfejeken, öklökön, vagy ha leér könnyedén, leteheted a földre. Ha kibillennél, most is told magad vissza középre. Mélyebb hátrahajlás után pedig mindig kompenzálj és pihenj Sasankászanában (Baba- vagy Magzatpózban).
A spenótot megmosom (ha túl nagyok a levelek, széttépkedem), majd egy lábasban kevés vízzel felteszem főni (ha mirelit, kiolvasztani). Belereszelem a fokhagymát és egy kevés szerecsendiót, hozzáadom a sót, borsot. Amikor felforr, beleöntöm a növényi tejszínt, és néhány percig kis lángon még tovább főzöm. Miután elzártam, belecsavarok egy kevés citromlevet, de ez el is hagyható. A külön lábasban megfőzött tésztára öntöm, összekeverem.
A mandulát egy tálba szórom és leöntöm forró vízzel, majd kb 5 percig hagyom ázni. Így könnyen lejön a barna külső héja. A zabpelyhet egy másik tálba teszem és szintén leöntöm forró vízzel, hagyom, hogy felszívja. Ha túl híg, mehet bele egy kevés liszt (akár zabliszt), ha viszont nem elég lágy, nem formázható, még egy kis víz (vagy zabtej akár). Hozzákeverem a kókuszzsírt, sózom, cukrozom, majd beleszórom a mandulát és a vörös áfonyát. Evőkanálnyi darabokban sütőpapírral bélelt tepsire teszem. Lehetnek púposabbak vagy laposabbak is, a lényeg, hogy nagyjából egyforma alakúak és méretűek legyenek, hogy egyszerre készüljenek el. Közepes fokozaton érdemes sütni, a sütési időhöz viszont vedd figyelembe a kekszeid méretét és a sütőd kapacitását is (15-30 perc lehet). Más aszalt gyümölccsel és magvakkal is kipróbálhatod!
tárkony (friss vagy szárított, ízlés szerinti mennyiség)
2-3 babérlevél
fél citrom leve
A hámozott, felkockázott krumplikat kevés vízben megfőzöm, sózom, borsozom. Ha már puhák, beleöntök annyi rizs- vagy szójatejet, amitől kifehéredik a leve (attól függően, mennyire forrt el a víz és sűrűsödött be). Majd beleszórom a szétcsipkedett tárkonyt. Mielőtt elzárnám, beleteszem babérlevelet, és miután elzártam, csavarom bele a citromot.
Gombafasírt
4-6 db csiperkegomba
1 fej vöröshagyma
Só
feketebors
1 evőkanál kókuszzsír vagy növényi margarin
zsemlemorzsa
A megmosott, felszeletelt gombákat nagyon kevés vízen megpárolom, néhány perc alatt kész. Ha nagyon sok levet ereszt, kicsit leöntök róla. A vöröshagymával együtt összebotmixerezem. Sózom, borsozom, hozzákeverem a kókuszzsírt (amíg meleg, ez elég könnyen megy). Adok hozzá annyi zsemlemorzsát, hogy jól formálható állaga legyen. Sütőben, sütőpapírom a gombócok mindkét oldalát pirosra sütöm.
Édeskés-fűszeres ízvilágú, színes, gyorsan elkészíthető vegán étel
1 piros, 1 sárga, 1 zöld kaliforniai paprika
4-6 csiperke gomba (méret függvényében)
1 konzerv kókusztej vagy kókuszkrém
kb 1 dl víz (ha a gomba nem enged ki elég vizet és a kókuszkonzerv tényleg nagyon sűrű)
só
1 gerezd fokhagyma
kb 1 teáskanál tea masala fűszerkeverék (ezt készen vásároltam, összetevők: gyömbér, zöld kardamom, feketebors, koriandermag, szegfűszeg – más receptekben fahéjat is tesznek bele)
csili (igény szerint)
+ basmati vagy jázmin rizs
A kisebb darabokra vágott gombát elkezdem párolni, sózom, hozzáadom a fokhagymát, majd a kockára vágott paprikát. A paprikát csak nagyon rövid ideig párolom, hogy ne essen szét. Végül hozzákeverem a kókuszkrémet és a fűszerkeveréket, és már csak néhány percig főzöm.
A jógában a nyújtás mellett az erősítésnek is fontos szerepe van. A gerincfeszítő és a lapockaközelítő izmok erősítése fontos a helyes testtartás eléréséhez. Helyes tartásban nyitott a mellkas, könnyebb és szabadabb a légzés, valamint megelőzhetőek az egyenetlen terhelés okozta panaszok.
Mielőtt elkezded az erősítést, mozgasd át a gerincet! Ehhez egy korábbi bejegyzésben találsz gyakorlatokat, a megtekintéshez kattints ide!
Budzsangászana – Kobratartás
Helyezkedj el hason fekvésben, homlok a talajon. A lábfejek a talajra simítva, zárd a nagylábujjak tövét és a sarkakat, de ha így feszülne a derekad, lehetnek csípőszéles távolságban is a lábak. Hozd a tenyereket a lengőbordák mellé a talajra, a középső ujj néz előre, az alkart szorítsd a törzshöz. Kilégzésre préseld ki a hasból a levegőt, próbáld a köldököt befelé, a gerinc irányába húzni, ezzel stabilizálva a gerinc deréktáji szakaszát. Belégzésre emeled el a mellkast, a szegycsonttal törekedj előre. A lengőbordákat, a szeméremcsontot és a lábujjakat szorítsd le. A könyököket közelítsd egymáshoz, így a lapockák is közelednek, bekapcsolnak a hátizmok.
Lélegezz egyenletesen orron keresztül a mellkas közepébe, a hasat tartsd végig aktívan, hogy ne a derékban, hanem a hát felső szakaszán jöjjön létre a homorítás. Ha érzed, hogy dolgoznak a hátizmok, el is engedheted a támaszt, a karokkal nyújtózhatsz hátrafelé. A tekintet előre néz, de ha ez kellemetlenséget okoz a nyakban, nézhetsz a szőnyegre is, de semmiképp se lógjon a fej.
Budzsangászana – Kobratartás
A következő gyakorlat előtt pihenj meg, tedd vissza a jógaszőnyegre a fejet. Forgasd az arcot az egyik oldalra, engedd kibukni a bokákat, lazítsd el a derekat. A karokat nyújtsd a test mellett, a tenyereket forgasd felfelé, engedd megpihenni a vállakat is.
Salabászana – Sáskatartás
A homlok ismét a szőnyegen, a karok maradnak a törzs mellett nyújtva. A tenyereket forgasd lefelé és erősen szorítsd le. Kilégzésre préseld ki a levegőt a hasból és próbáld a köldököt elszippantani a talajtól, majd belégzésre nyújtva emeld fel egyszerre mindkét lábat, a homlok lent marad. Törekedj rá, hogy a lábak zárva legyenek, vagy legalább ne legyen csípőszélesnél nagyobb távolság köztük. Nem számít, milyen magasra emeled, de érez, hogy egészen a csípőtől a lábujjakig nyújtózol hátrafelé. Közben a tenyereket tartsd leszorítva, picit tolhatod is a felsőtestet előre. Lélegezz most is nyugodtan, egyenletesen a mellkasba és a hátba.
Salabászana – Sáskatartás
Tartsd a sáskát, ameddig jól esik, vagy ismételd meg többször,
akár a kobratartással felváltva. Vagy egy újabb pihenő után (most a másik
irányba forgasd az arcot) kombináld a két gyakorlatot!
Kombináció
Most is hason fekvésből indulj, homlok a talajon, lábak zárva, karok nyújtva a törzs mellett. Kilégzésre szorít le a szeméremcsontot, szippants be a hasat, belégzésre először a fejet és a mellkast emeld, a karokkal nyújtózz hátrafelé, a tenyerek egymás fele nézzenek. Majd ha stabil vagy, a következő belégzésre a lábakat is emeld el és nyújtózz ki hátra. Ha a váll engedi, a kézujjakat kulcsolhatod is. Ügyelj rá, hogy a tenyerek töve is összeérjen, a csukló ne feszüljön. (Vállnyújtáshoz itt találsz gyakorlatokat.)
Kígyótartás vagy Teljes sáska
Kompenzáció
A hátrahajlások után mindig kompenzálj, pihentesd meg a gerincet. Hozd a tenyereket a vállak alá, told fel magad térdelőtámaszba, innen ülj hátra a sarkakra, majd engedd le a homlokot és a karokat a talajra. A karokat tenyérrel felfelé a test mellé helyezve még jobban el tudnak lazulni a vállak. Ha a homlok nem ér le a talajra, támaszd meg a karokkal vagy az egymásra helyezett öklökkel. Ha az ülőcsontok nagyon elemelkednének a sarkaktól, támaszd alá egy pléddel. Leborulásban lélegezhetsz hasi légzéssel is.
kb 1 liter rizstej vagy más növényi tej (akár házi készítésű)
kb 3 dl főzött kávé (vagy vízzel kikevert instant)
cukor vagy más édesítőszer ízlés szerinti mennyiségben
Az arányokkal és a mennyiségekkel érdemes kísérletezgetni. Ha túl erősen érződik benne az alkohol, lehet még több rizstejet önteni hozzá. Esetleg még egy kis kávét, ha sötétebbre szeretnéd. De ha ezáltal keserűbb lenne, akkor még egy pici cukor kell hozzá. Üvegekbe töltve a hűtőben eláll 5-6 napig.
